Vežbanje u trudnoći nije opcija, već obaveza. Vežbanje u trudnoći će vam pomoći da ostanete zdravi i srećni. Redovne vežbe će vas održati u formi, a smanjiće bolove i nelagodnost koji dolaze kako trudnoća odmiče. Vežbanje smanjuje šanse za razvoj gestacijskog dijabetesa, šećerne bolesti u trudnoći koja je svakako ozbiljna komplikacija trudnoće koja utiče i na plod i na majku. I konačno, zamislite sebe nakon što ste trudnoću proveli u svakodnevnom vežbanju – porođaj će biti samo jedan u nizu treninga koji ćete izvesti uz značajno manje napora nego da ste 9 meseci preležali ili presedeli.

Vežbanje u trudnoći ćete mnogo lakše početi ukoliko ste bili fizički aktivni pre trudnoće. Naravno ovo nikako ne znači da ako niste vežbali ranije, da tako treba i da nastavite. Trudnoća može biti sjajan početak vaše (i detetove) vežbačke karijere. Ukoliko ste profesionali sportista ipak konsultujte vašeg ginekologa po pitanju nastavka rigoroznih treninga. U trudnoći će svakako biti nekih ograničenja za vaše fizičke aktivnosti.

U prvom trimestru vam vrlo verovatno neće preterano biti do vežbanja. Nadutost, težina u stomaku, mučnine, osećaj „drugog stanja“ biće prepreka da budete u top formi. Poštujte ograničenja. Održavajte formu lakšim, umerenim tempom. U ovom trimestru važno je da se spremite za rastući stomak i ojačate mišiće leđa i nogu. Preporuka Američkog udruženja ginekologa i akušera je da vežbate 30 minuta dnevno. Još jedna razlika u vežbanju pre i tokom trudnoće je da tokom trudnoće ne treba da idete na treninge ukoliko vam se ne ide.

Ozbiljnija ograničenja za vežbanje odnose se na osobe obolele od hroničnih bolesti i neka stanja koja se javljaju u trudnoći. Ukoliko imate astmu, bolest srca ili dijabetes vežbanje u trudnoći, naročito u prvom trimestru, treba da bude pod kontrolom lekara. Treba da prestanete sa vežbanjem ukoliko se tokom trudnoće pojavi krvarenje, preteći abortus, skraćenje ili slabost grlića ili ukoliko je materica postavljena nisko.

Dakle, ukoliko ste zdrava trudnica, pravac na vežbanjac!

A evo koji bi bili naši predlozi…

Najbolje vežbe, naročito u poodmakloj trudnoći su one u bazenu. Plivanje ili samo vežbanje u vodi će bar na određeno vreme rasteretiti vašu bolnu kičmu, a ojačaće sve potrebne mišiće. Ukoliko nemate poverenja u higijenu bazena u ovim krajevima ili imate neki drugi razlog protiv plivanja, odlična ideja su brze šetnje. Tokom ovakve fizičke aktivnosti vežbate celo telo (a da to ni ne znate), ojačavate noge (i one učestvuju u podršci rastućem stomaku) i mišiće trupa.

Step ili eliptika mašine u fitness centru će vam pomoći da možda za kraće vreme ostavite iste ciljeve kao brzim hodom a i bezbedne su za zglobove (naročito ako ste na njih navikli od ranije). Joga i druge vežbe balansa i statičke snage su odlične u svim trimestrima ali trebali bi se konsultovati sa instruktorom po pitanju selekcije adekvatnih vežbi za svaki period trudnoće.

Svakako pre svakog treninga obavezno se dobro zagrejte laganom aerobnom aktivnošću. Odeća koju nosite treba da je pamučna da sprečava pregrevanje, izbegavajte sintetičke materijale. Pijte puno vode, stalno po malo, nikako odjednom. Jedite 2h pre i 30min posle treninga. Obrok pre treninga treba da je lagan, da sadrži složene ugljene hidrate (testeninu, pirinač, banana), a izbegavajte masnu hranu i pre i nakon treninga.

Imajte na umu da beba troši deo vašeg kiseonika, pa vežbajte, idealno, napolju ili bar u dobro provetrenoj prostoriji. Obzirom da se spremate za porođaj ligamenti su vam rastegljiviji, te se nemojte začuditi ako odjednom možete da dodirnete prste na nogama ili uradite špagu. Ipak, suzdržavajte se od ovih ekstremnih položaja ukoliko niste već u dobroj kondiciji.

Moramo spomenuti i “ne, nikako” vežbe u trudnoći. Izbegavajte sve vežbe u kojima se zadržava dah (dizanje većih težina), u kojima je velika mogućnost pada (skijanje), kontaktne sportove zbog mogućnosti povrede (košarka, rukomet, odbojka), aktivnosti u kojima se naglo menja smer kretanja (aerobik visokog intenziteta, zumba) ili zahtevaju puno skakanja i trčanja, vežbe sa uvrtanjem u struku, duboke čučnjeve, trbušnjake (većinu). Takođe, nikako nemojte vežbati ako je napolju toplo. Potrudite se da vežbate svaki dan ili bar 5 puta nedeljno po malo a ne dva puta nedeljno “do daske”.

Drage buduće mame, uživajte sa vašm bebom u vežbanju, a kad se beba “izlegne” onda nastavite čim budete mogle da i sebe i nju častite redovnom fizičkom aktivnošću. Hormoni sreće koji se luče tokom treninga će vam oboma prijati.

Da vaš online Biobella Magazin bude uvek samo na klik daleko od vas. Sačuvajte ovu stranicu!

(desni klik, a zatim „add to bookmarks“ ili „ctrl+d“ na tastaturi :))