U traganju za zdravijom ishranom veganske opcije se čine kao pravi izbor. Ako sebe možda ne možete da zamislite da se potpuno posvetite veganstvu možda ne bi bilo loše da povremeno postite, da, koliko je to moguće, očistite organizam.

Veganska ishrana je prilično zahtevna, uglavnom zato što moderan svet nije prilagođen ovakvom načinu života… bar u Srbiji. Veganstvo zahteva posvećenost i savršeno planiranje jer je potrebno pravilno iskombinovati namirnice kako biste bili sigurni da unosite sve potrebno.

Veganska ishrana je posebno zahtevna po pitanju unosa proteina i vitamina B grupe. I baš je unos proteina često problematičan, naročito ako živite brzo, a hranite se polako, veganski. U daljem tekstu pozabavićemo se dakle proteinima.

Proteini ili belančevine su gradivne materije našeg organizma. Od proteina su izrađeni mišići ali i imuni sistem i neki hormoni. Metabolizam (potrošnja i izgradnja) proteina je vrlo aktivan, a naročito ako se redovno bavimo fizičkim aktivnostima (što uz zdravu ishranu mora biti deo zdravog načina života). Potrebe za proteinima iznose oko 1g na kilogram telesne težine. Kažem „oko“ zato što jako zavisi koliko ste tokom dana aktivni kao i da li možda želite da korigujete telesnu težinu.

Naime, svaka fizička aktivnost dovodi do potrošnje proteina mišića koji se onda nakon fizičke aktivnosti obnavljaju u stvaranju novog jačeg (i lepšeg) mišića. Ovo se dešava čak i ako vežbamo samo yogu ili tai chi, aktivnosti koje ne smatramo preterano napornim. Dakle potrebno je „nabildovati“ do 80g proteina iz biljnih izvora za jednog prosečno građenog vegana, i oko 60g proteina za prosečno građenu veganku.

Evo koliko su određene biljke bogate proteinima:

  • integralni pirinač (1 šolja ) 6,5g
  • susamovo seme (pola šolje) 6,5g
  • ovsene pahuljice jedna šolja 7g
  • leblebije (kuvane) (1 šolja ) 14,5g
  • suncokretovo seme (¼ šolje) 7,2g
  • sočivo (kuvano) (1 šolja) 14g
  • kinoa (kuvana) (1 šolja) 8g
  • amarant (kuvan) (1 šolja) 9,3g
  • azuki pasulj (kuvan) (1 šolja) 14g
  • pasulj (1 šolja ) 15g
  • orasi (¼ šolje) 4,4g
  • bademi (¼ šolje) 7g
  • čija semenke (30g) 4,7g

Dodatno, jako je važno pravilno kombinovati proteine obzirom da ni biljni proteini nisu kompletni u smislu da ne sadrže sve esencijalne aminokiseline. Različiti izvori proteina imaju različit sastav aminokiselina. Najbliži idealu je kinoa, zatim pasulj pa leblebija.

Kada razmatramo proteine u veganskoj ishrani još jedna važna napomena je da proteini iz biljaka nemaju bioraspoloživost kao animalni proteini. Naime, kad kažemo da u šolji pasulja ima 15g proteina, to je njegov sastav a ne količina proteina koja je nama dostupna jer naš organizam nema način da u potpunosti preuzme sve proteine iz biljaka (jedino belance ima 100% bioraspoloživost). Bioraspoloživost biljnih proteina je oko 60%.

I sad kad znate sve o proteinima u veganskoj ishrani neka veganska ishrana bude vaš način života ili bar povremeno ili delimično počastite svoje telo vlaknima, mineralima i vitaminima kojima veganska ishrana obiluje.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.