Kao muškarac možda nisam pozvan da govorim o nečemu što isključivo ženama određuje životni ritam, međutim kao pripradnik pola koji „na svojoj koži“ direktno može da iskusi posledice stanja koje se zove PMS – biću slobodan, a i smeo, da iz trenerskog ugla i na bazi dostupnih informacija dam svoje mišljenje o pitanju bavljenja treningom tokom „onih dana“.

Zašto menstuacija boli

Trajanje ženskog ciklusa računa se od prvog dana menstruacije. Čitav tok ciklusa jeste priprema ženskog tela za eventualnu oplodnju i – ukoliko do nje ne dođe – „resetovanja sistema“ i ponovne pripreme. I tako u krug. Ako do trudnoće ne dođe, jajna ćelija propada a tkivo materice koje je pripremano da prihvati oplođenu jajnu ćeliju se „ljušti“ i spira – što dovodi do krvarenja koje zovemo menstruacijom.

Neki od simptoma koji „najavljuju“ menstruaciju, a zajedno se podvode pod skraćenicu PMS su pojačano prisustvo akni, osetljive grudi, hroničan zamor, nadutost, pojačan apetit, bolovi, razdražljivost i neraspoloženje. Neki od ovih simptoma nestaju sa samom menstruacijom a neki, poput bolova, često se pojačavaju u prvim danima ciklusa. Smatra se da su bolovi posledica pojačanog prisustva prostanglandina koji se stvaraju u ćelijama endometrijuma, a čija funkcija je da izazovu grčenje materice kako bi se izbacilo nepotrebno tkivo.

Ciklus i hormoni

Čitav tok ženskog ciklusa prate određene promene u nivoima hormona (estrogena, progesterona i testosterona), zbog čega variraju raspoloženje i nivoi energije. Svaki polni hormon ima svoju određenu funkciju na nivou reproduktivnog sistema, međutim tu se njegovo dejstvo ne zaustavlja. Hormoni deluju itekako i na ukupne psihofizičke sposobnosti, kao i emotivni i kognitivni status osobe.

Dakle, prvo pitanje jeste da li žena uopšte treba da trenira danima kada traje menstruacija. Drugo pitanje je: na koji način trening može da se prilagodi ovim hormonskim fluktuacijama u ženskom telu, na nivou trajanja ciklusa, što je – grubo rečeno – oko 30 dana.

Pođimo redom.

PMS i trening

Koliko su “loši” simptomi PMS-a varira od žene do žene, ali i od ciklusa do ciklusa. Neke žene prolaze prave male psihičke drame, pa čak i nešto što bi se moglo nazvati blažom depresijom, dok druge stvar izguraju skoro pa bez “ispadanja iz koloseka”.

U svakom slučaju, savršeno je normalno iskusiti određene promene raspoloženja jer do njih dolazi zbog nagle promene nivoa hormona. Uobičajena reakcija jeste da se loše emocije “premoste” brzim izvorima zadovoljenja, što su obično slatkiši i druga kalorična hrana. No, kao što smo već pisali, vežbanje je odličan metod da se u telu oslobode prirodne hemijske supstance koje pozitivno utiču na raspoloženje, tzv. endrofini. Pored uticaja na raspoloženje, endorfini povećavaju sposobnost podnošenja bola. S obzirom da studije pokazuju kako je vežbanje efikasno u umanjenju simptoma depresije, ubeđeni smo da će isto tako biti i od koristi tokom PMS-a.
Isto tako, kroz vežbanje ćete “izbaciti” veći deo negativne energije koja je posledica frustracija zbog stanja kroz koje prolazite. Bolje to nego da galamite na ukućane.

Da li treba trenirati tokom menstruacije?

Stručnjaci se uglavnom slažu da menstruacija nije objektivan razlog da se izbegava fizička aktivnost. Međutim, postoje slučajevi gde su neprijatni simptomi (pre svega bolovi – dismenoreja) toliko izraženi da to zahteva dodatne mere (najčešće sredstva protiv bolova), utopljavanje stomaka i mirovanje. U tom slučaju, tokom tih „akutnih“ dana žena treba imati za sebe razumevanja i ne izlagati se fizičkim naporima ukoliko to nije neophodno.

U svim ostalim slučajevima, smatra se da je aerobna aktivnost nižeg intenziteta (šetnja – najbolje sa prijateljima, ili lagane rekreativne aktivnosti), kao i vežbe istezanja i joge, mogu zapravo pomoći da se neprijatni simptomi umanje.
Stejsi Sims koja radi kao sportski fiziolog u okviru američkog ženskog biciklističkog tima tvrdi da sa redovnom fizičkom aktivnošću i unapređenjem opšteg životnog stila, vremenom dolazi do značajnog umanjenja intenziteta i učestalosti menstrualnih tegoba.

Dr Tomas Hajd, autor knjige o sportskim povredama, smatra da umerena fizička aktivnost zapravo umanjuje negativne sporedne efekte menstruacije, poput grčeva, povraćanja, mučnine i bolova u leđima. Sve ovo zahvaljujući poboljšanoj cirkulacija, te oslobođanju već pomenutih endorfina.
Na kraju, možemo pomenuti i slučaj žene po imenu Kiran Gandi koja je u vreme kada je imala menstruaciju istračala ceo Londonski maraton ne noseći tampon ili uložak – samo da bi ukazala na probleme sa kojima se suočavaju žene u trećem svetu koje često nemaju pristupa proizvodima za ličnu higijenu.

Preporuke za trening na nivou mesečnog ciklusa

U prvoj nedelji ciklusa postepeno dolazi do ponovnog rasta estrogena. Zahvaljujući tome, žensko telo lakše gradi mišiće, pa je trening snage naročito od koristi (što se nastavlja i u drugoj nedelji) . Takođe, žena ponovno uspostavlja “kontrolu” nad svojim apetitom, pa su i zdravi izbori u pogledu hrane izvesniji.

U drugoj nedelji nastupa period oko i nakon ovulacije. Pored daljeg rasta estrogena dolazi i do podizanja nivoa testosterona što ženu čini samopouzdanijom, otpornijom na bol, boljih motoričkih sposobnosti i generalno stabilnijom. Raste libido kao i potreba za dokazivanjem i takmičenjem. Ovo je pravo vreme da se upustite u žustrije sportske aktivnosti, po mogućnosti u grupi.

Na početku treće nedelje, zbog rasta progesterona ali i kraćeg pada u estrogenu i testosteronu, neke žene mogu iskusiti nešto što bi se moglo nazvati kratkom “pred-PMS” fazom. Progesteron ima blago sedirajući efekat tako da su žene često malo povučenije, opreznije i lakše se zamaraju. U ovoj fazi ciklusa, zbog priprema za eventualnu trudnoću zbog čega se luči progesteron, telo “traži” jaču i kaloričniju hranu.

Ono što je za nas bitno, u ovoj nedelji telo ima sklonost boljeg “sagorevanja” masti kao izvora energije (do 30% više), što je značajno za trening. Pored toga, pojačano znojanje tokom vežbanja olakšaće eliminaciju viška tečnosti. Birajte duže, aerobne aktivnosti koje će pokrenuti metabolizam masti.

Četvrta nedelja je ona “prelomna” gde dolazi do pada estrogena i progesterona , ispoljavanja PMS-a i opšte pripreme tela za mestruaciju. Australisjki istraživači su utvrdili da se u ovom periodu kod žena povećava rizik od povređivanja, verovatno zbog narušene motoričke kontrole i koordinacije. Zbog toga, treba biti obazriv prilikom izbora vida fizičke aktivnosti. Najbolje je birati jednostavne stvari poput džoginga, plivanja ili vožnje bicikla.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.