Poštovani vežbači, leto je doba godine kada je najprirodnije umesto u salu ili na stazu otići na bazen ili negde na kupanje. Nažalost bilo da se radi o otvorenom ili zatvorenom prostoru, gužve su tolike da je prosto nemoguće isplivati određenu maršrutu. Ipak, evo kako da na malom prostoru, bez znojenja, odradimo trening i angažujemo veću grupu mišića. Dovoljno je da se malo izvučemo iz gužve i osamimo, koliko da raširimo obe ruke a da nikoga ne dohvatimo.

Grudi, ramena
Za prvih par vežbi, neophodno je da stojimo, a da nam voda bude do vrata, skoro do brade. Ako to nije moguće, možemo otići i u plićak i zauzeti položaj u polučučnju. Ruke su nam u vodi, na desetak centimetara ispod površine. Raširimo ih i držimo u visini ramena. Podlaktica i nadlaktica su paralelene sa podlogom. Dlanovi su okrenuti prema napred, zategnuti, a prsti rašireni. Snažno pokušamo zagrliti vodu ispred nas. Desna ruka ide preko leve, dok grudni koš uvlačimo, guramo prema nazad. Kad se ruke prekrste, negde u visini pleksusa (desna ruka je u liniji sa levim ramenom, a leva u liniji sa desnim), okrećemo dlanove ka spolja i snažno, zategnutih dlanova i raširenih prstiju vraćamo ruke u prvobitni položaj, izbacujući grudi napred. Kada radimo ovu vežbu treba da osetimo opterećenje prvenstveno u mišićima grudi, a onda i ramena.
Pod snažnim pokretom ne podrazumevam brz, već usporeni pokret na koji smo maksimalno skoncentrisani.

Ramena, triceps (mišić zadnjeg dela nadlaktice)
Položaj je isti. U vodi smo koja nam je do ispod grla ili smo u polučučnju kako bismo to obezbedili. Ruke su raširene tako da su paralelne sa podlogom, dlanovi su zategnuti i okrenuti ka dole, a prsti širom rašireni. Snažnim pokretom spuštamo ruke ka dole dok nam se ne ukrste negde ispod pupka. Okrenemo dlanove ka spolja i opet snažno vratimo ruke u prvobitni položaj. Pri izvođenju ove vežbe treba da osetimo opterećenje u mišićima ramena i tricepsa.

Biceps i triceps
I dalje stojimo u istom položaju, odnosno voda nam je iznad ramena. Ruke su nam spuštene uz i niz telo. Malo zabačene u nazad. Dlanovi su nam iza kukova. Maksimalno rašireni prsti. Da osetimo tenziju. Guramo dlanove u napred i prema gore. Kao da nešto dižemo, vodeći računa da nam laktovi ostaju u mestu. Praktično pregibamo ruku, do položaja u kome su dlanovi u visini ramena. Kada dostignemo tu tačku, rotiramo dlanove ka napred i istom putanjom, vraćamo (guramo) rukama u nazad. Izvođenjem ove vežbe, treba da osetimo opterećenje u mišićima nadlaktice, prednjim (bicepsi) i zadnjim (tricepsi).

Vežbe za trbušnjake
Vrlo često na moru u plićaku zauzmem poziciju za sklek. Glava i telo su okrenuti ka obali. Lice je iznad vode kako bih mogao disati. Od grudi pa na dole sam u vodi. Pogled je ka napred. Lagano desnu nogu savijam u kolenu istovremeno podižući koleno ka napred, prema ramenu, ali sa spoljne strane desne ruke. Pogled je ka desnom kolenu. Na ovaj način opterećujemo kose trbušnjake desne strane tela. Voda mi pruža otpor ali i pomaže da držim ravnotežu. Polako nogu vraćam u početnu poziciju, a pogled ka napred. Sada glavu okrećem na levu stranu, spuštam pogled ka levoj nozi, koju savijam u kolenu i podižem ka gore, pokušavajući da kolenom dosegnem do levog ramena, opet sa spoljašnje strane ruke. Podkolenica i nadkolenica su što je više moguće paralelni sa podlogom. Kada dostignem „najvišu tačku“ nogu polako vraćam nazad, a pogled ka napred. Pokreti su spori i snažni.
Nakon pauze ponovo zauzimam stav za sklek. Savijam desnu nogu u kolenu, istovremeno koleno podižem ka gore i ka levo, prema levom ramenu. Iznutra. Celo telo se blago iskrivi u levo. Potkolenica i natkolenica su paralelni sa podlogom. Polako nogu vraćam nazad. Isto to radim i sa levom nogom. Savijam je u kolenu podižući koleno ka gore i ka desnom ramenu. Nogu polako vraćam u nazad.
Kod obe varijante vazduh se izbacuje iz pluća kada koleno ide ka gore.

Varijacija prethodne vežbe u bazenu
Stanemo pored zida bazena udaljeni od njega oko 1 m (zavisi od naše visine). Voda nam je do pleksusa. Ruke naslonimo na obalu i spustimo se u polu sklek. Zid bazena, dno i naše telo čine pravougli trougao. Savijamo desnu nogu u kolenu istovremeno je podižući ka desnom ramenu sa spoljašnje strane ruke. Blago se izvijamo u desno. Kada noga dosegne krajnju tačku (individualna stvar) vraćamo je polako nazad. Naizmenično, isto to radimo i sa levom nogom.
Nakon pauze, ponovimo isto to ali sada desno koleno podižemo gore i ka levom ramenu, blago izvijajući telo u levo. Potom to uradimo sa levom nogom, savijajući je u kolenu i podižući ka desnom ramenu. Iznutra.

Vežbe za bokove i donji trbuh
Stanemo uza zid bazena ili bilo gde u vodu koja nam je do pleksusa. Podižemo desnu nogu savijenu u kolenu do visine pupka. Potkolenicu što je moguće više držimo uz natkolenicu. Vršimo otklon nogom u desno. Kada natkolenica dođe na 60 do 90 stepeni u odnosu na početnu poziciju spuštamo nogu. Isto radimo i sa levom nogom. Podižemo je savijenu u kolenu do visine pupka. Vršimo otklon u levo, do granice do koje možemo, pa je spuštamo u početnu poziciju.
Kada uznapredujemo sa vežbama, sve ovo možemo raditi sa ispruženom nogom. Podižemo je do visine prepona, pa vršimo otklon, desnom nogom u desno, levom nogom u levo. Vežba jača prepone, mišiće bokova i donji deo trbuha.

Vežbe za bok
Stanemo uza zid bazena. Voda nam je do pleksusa. Okrenuti smo levim bokom prema zidu. Rukama se držimo za obod bazena. Desnu nogu, ispruženu, dižemo bočno do visine prepona. Ponovimo to i sa levom nogom. Opterećenje je u mišićima bokova.

Vežbe za trbuh u stojećem položaju
Ova vežba se može raditi i u vodi, ali i van vode. Stojimo u vodi koja nam je do pleksusa. Noge su razmaknute u širini ramena. Ruke su izdignute iznad vode i savijene u laktu. Kao kad su podignute u znak predaje. Podižemo desnu nogu savijenu u kolenu. Istovremeno spuštamo lakat leve ruke tako da se desno koleno i levi lakat dotaknu na momenat tačno u visini pleksusa. To isto ponovimo sa suprotnom nogom i rukom. Kod ove vežbe opterećenje se oseća u trbušnim mišićima i preponama.

Vežbe za gornji deo trbuha
Zauzmemo poziciju u uglu bazena. Poželjno je da nogama ne dohvatamo dno. Nadlaktice su na obalama bazena i između njih je ugao 90 stepeni. Podižemo noge savijene u kolenima do visine grudi izbacujući vazduh. Naprednija varijanta vežbe je da to radimo sa ispruženim nogama. Opterećenje se kod ove vežbe oseća u mišićima gornjeg trbuha, preponama i rukama.

Vežbe za noge i trbuh
Tik smo uz ivicu bazena. Ležimo u vodi. Ruke su nam u potpunosti raširene i ispružene. Dlanovi su okrenuti ka dole i njima se držimo za obalu. Potiljak glave je na obali i on je tačka oslonca. Telo pluta po površini. Nogama vršimo pokrete kao da vozimo biciklo.

Vežbe za noge
U plićaku smo. Voda nam je do prepona ili do pupka. Čučnemo, a zatim iz čučnja skočimo ka gore, što više možemo. Pri ovoj vežbi opterećenje je na butinama i donjem delu trbuha.

I na kraju trčanje u mestu. Stepovanje u vodi koja nam je do pupka ili pleksusa.

Poštovani vežbači sve ove vežbe prilagođavate sebi (broj ponavljanja je individualan) i uslovima u kojima radite vežbe. Nadam se da će vam brčkanje u vodi učiniti zanimljivijim i pomoći da stepen svoje fizičke spreme podignete na viši nivo. Uživajte u kupanju i vežbanju.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.