Dobro jutro, dobar dan vredni šetači. U prethodnim nedeljama smo „tražili“ dužinu šetnje koja će nam omogućiti da naša pluća napunimo vazduhom, a naše telo kondicijom, kao i da „pronađemo“ ritam, koji će nam dati dodatnu snagu i našu volju učiniti nepokolebljivom.
Ako smo već dovoljno odmakli u našim šetnjama, ako nam dužina više nije nedostižna i ako promene ritma ne doživljavamo kao dodatni napor, već kao pojačano „ubrizgavanje“ snage i energije, možemo polako uvesti i trčanje u naš svakodnevni trening. Šetnja nam je omogućila provetravanje pluća i disanje koje je dublje od svakodnevnog i ubičajenog. Ona nam je pojačala cirkulaciju u celom organizmu, čak i do onih najsitnijih, „zaboravljenih“ kapilara i spremila nas za uvođenje trčanja u naše aktivnosti.

Šetnja predstavlja aerobni trening, jer je opterećenje lagano i umereno, tako da disanjem obezbeđujemo dovoljnu količinu kiseonika za naše mišiće. Kod trčanja već možemo ući u problem. Naročito ako nismo u kondiciji ili krećemo sa treninzima bez prethodnih priprema. Nepripremljena i na specifične napore i pokrete nesviknuta tkiva, podložna su mikro povredama.

Sa druge strane, nedovoljna prokrvljenost, onemogućava da u tkiva preko krvi dospe dovoljna količina kiseonika, pa je organizam prinuđen da se „snalazi“ tako što stvara mlečnu kiselinu koja je neophodna u takvoj situaciji, ali koja izaziva upalnu reakciju. Da ne ulazimo u dublju fiziološku i biohemisjku analizu, držimo se načela postupnosti, umerenosti i stalnosti u našim treninzima.

Pre treninga šetnje sa trčanjem, uvešćemo zagrevanje kao sastavni i obavezni deo treninga. Zagrevanje počinjemo kružnim pokretima. Najpre glave, odnosno vrata. Polako, kružno i sa otvorenim očima. Na jednu pa na drugu stranu. Potom prelazimo na ramena. Kružni pokreti ispruženih ruku, kao da se spremamo za poletanje. Slede kukovi. Ruke na bokovima, kružimo polako na jednu, pa na drugu stranu. Ispočetka usko, pa sve šire sa pokretima.

Posebnu pažnju posvećujemo zagrevanju kolena i skočnih zglobova. Čučneš, ustaneš … čučneš, ustaneš. Noge razdvojene u širini ramena, ruke na kolenima. Kružni pokreti ka unutra, pa ka spolja. Nekoliko puta (do deset). Spojimo kolena, ruke na čašici kolena. U jednu pa u drugu stranu, kružno.

Na kraju zagrevamo skočne zglobove i stopala. Podignemo se na prste, pa se spustimo na pete. Prsti podignuti ka gore. Na prste, na pete …. Potom stanemo na spoljnu ivicu tabana, pa polako istežemo zglob ka napolje. Zatim isto to ka unutra. Sve u svemu zagrevanje bar pet minuta, posle toga krećemo sa treningom (pretpostavka da šetač prelazi stazu od 2 km, tj. pet krugova atletskom stazom).

Prvi i drugi dan.
Prvi krug šetnja. Drugi krug sto metara trčanje, sto metara šetnja. Sto metara trčanje, sto metara šetnja. Treći krug šetnja. Četvrti krug sto metara trčanje, sto metara šetnja. Sto metara trčanje, sto metara šetnja. Peti krug šetnja.

Treći i četvrti dan.
Prvi krug šetnja. Drugi krug dvesta metara trčanje, dvesta metara šetnja. Treći krug šetnja. Četvrti krug dvesta metara trčanje, dvesta metara šetnja. Peti krug šetnja.

Peti i šesti dan.
Prvi krug šetnja. Drugi krug četristo metara trčanje. Treći krug šetnja. Četvrti krug dvesta metara trčanje, dvesta metara šetnja. Peti krug šetnja.

Navedenu dinamiku ponavljati dve nedelje, a potom preći na varijantu, jedan krug šetnja, jedan trčanje.

Cilj nam je da dođemo do ukupne dužine od 4 kilometra, koju ćemo po želji prelaziti u šetnji ili jedan krug šetnja, jedan trčanje, što znači da ćemo šetati i trčati po dva kilometra.

Naravno da su moguće sve varijacije onog momenta kada organizam pripremimo za to.

Da ponovimo: postupnost, umerenost i stalnost. U treningu, jelu, životu … zlatna jesen naših života, vreme kada ubiramo plodove.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.