Ili „Uputstvo za vežbanje za matorce i one koji se već tako osećaju – deo drugi :)“

U prethodnom tekstu smo definisali šetnju kao naš izbor aktivnosti i način na koji ćemo započeti sa treninzima. Preporučeno je da se ista praktikuje u ranim jutarnjim časovima, što je za većinu ljudi teže izvodljivo zbog poslovnih i porodičnih obaveza. S toga šetnju možemo praktikovati i u večernjim satima. Mada predveče u suton na zemlju pada sve, kao i mrak. Smog, prašina, gasovi … ali isti taj vazduh je i u sobi. Tako da je ipak bolje prošetati nego sedeti ispred televizora.

Varijacije na dužinu šetnje

Prvu nedelju ili prve dve nedelje (individualna procena), šetamo pet krugova po 400 metara. Ili u jednom pravcu dva kilometra. Neki od nas pod nedeljom podrazumevaju pet dana šetanje i dva dana odmora. Neki pak šest dana šetanje i dan odmora. Svako će za sebe će oceniti koliko mu je potrebno odmora i kada je momenat da se pređe na dužu maršutu. Naravno i ovo ćemo uraditi postupno.

Prvi dan ćemo maršutu produžiti za jedan krug. Pet plus jedan. Drugi dan za dva, treći za tri … i tako, dok ne dođemo peti dan na maršutu od 4 kilometra. Ja bih praktikovao bar četiri nedelje po četiri kilometra bez uvećavanja maršute. Nakon toga, opet individualna stvar, svak prema tome kako se oseća, može povećavati maršutu sa četiri na šest, pa na osam kilometara. Po principu svaki dan jedan krug više dok ne dođemo do zadovoljavajuće maršute. Ovo je što se tiče varijacija na dužinu šetnje.

Varijacije na tempo ili ritam šetnje

Kada smo definisali dužinu šetnje, možemo početi i sa varijacijama na tempo. Obično se promena ritma uvodi kada se ne ide na maksimalnu dužinu šetanja. Primera radi, ako smo se ustalili na četiri kilometara šetnje dnevno, varijacije na ritam uvodimo na kraću maršutu koju ćemo taj dan preći, na primer dva kilometra. Za početak, varijacije uvodimo tako što ćemo:

– prvi krug prošetati ujednačenim ritmom
– drugi krug prvih sto metara pojačamo tempo, potom sto metara tempo vratimo na početni. Trećih sto metara pojačamo    tempo, pa onada opet sto metara sa početnim tempom
– treći krug šetamo ujednačenim ritmom
– četvrti krug prvih sto metara pojačamo tempo, potom sto metara tempo vratimo na početni. Trećih sto metara pojačamo      tempo, pa onda opet sto metara sa početnim tempom
– peti krug prošetamo ujednačenim tempom

Posle nedelju ili dve dana (individualna procena), varijacije povećavamo sa sto na dvesta metara (pola kruga). S tim što promenu ritma uvodimo od prvog kruga šetnje. Prvih dvesta metara normalni tempo, potom dvesta metara pojačano. I tako svih pet krugova (dva kilometra). Kada nam ovo postane rutina, bez posebnog zamora, varijacije na ritam uvodimo na ceo krug. Prvih 400 metara normalan tempo, drugih 400 metara (drugi krug), pojačan ritam. Tri kruga normalan ritam, dva ili tri kruga pojačan.

Slušamo sebe, svoj organizam i polako povećavamo svoju formu. Sa godinama period zagrevanja pre treninga i pogotovo period oporavka posle treninga, značajno se produžuju. Nije nam cilj da se jedan dan opteretimo tako, da posle tri dana ne možemo doći sebi. U našim godinama (naravno najlepšim) cilj je sakupljati, a ne rasipati snagu i energiju. Postupnost (umerenost) i stalnost, dovode nas do cilja. Danas možete deset puta preći preko livade na kojoj je visoka trava. Sutra, pogotovo sledećih dana, neće se primetiti da je neko tuda prolazio. Ali ako svaki dan jednom prođemo i vratimo se istim putem, posle desatak dana videće se utabana staza. A ta staza, koja nas vodi u zlatnu jesen naših života, jeste naš cilj.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.