U jednom od ranijih tekstova, “Kako da vežbam kod kuće“, napravili smo uvodne napomene kako „pripremiti teren“ za uvođenje stabilne navike redovnog vežbanja u kućnim uslovima, kao i koje vežbe odabrati kao osnov takvog treninga.

 

Rekli smo da je pre ulaganja dragocenog novca u krupne ili sitne pomoćne rekvizite za vežbanje, najpametnije prvo učvrstiti ritual treninga kroz bavljenje osnovim vežbama sa sopstvenim telom: čučnjevima, iskoracima, sklekovima i zgibovima/obrnutim veslanjima. Za ovu poslednju vežbu vam treba sobno vratilo koje se montira na štok od vrata. Ako odustanete od vežbanja, ne sekirajte se – ovo vratilo će sjajno služiti za kačenje odeće :).

Cilj određuje sredstvo

Ne postoji jedinstveni program treninga koji će biti podjednako podoban za sve. Međutim, postoje modeli po kojima možemo svaki koncept treninga prilagoditi sopstvenim potrebama. Naš koncept koji smo izložili jeste da u početku koristimo vežbe sa sopstvenom težinom, u kombinacijama sa kretanjem van kuće.

U početnom odabiru obima i intenziteta našeg treninga, moramo se na prvom mestu rukovoditi trenutnim statusom utreniranosti osobe. Ako ste neko ko se godinama nije pošteno „oznojio“ i uz to imate višak kilograma, a možda i hronične zdravstvene probleme, sigurno je da se nećete izlagati visokom intenzitetu pri aktivnostima u kretanju ili dodatnom spoljašnjem opterećenju tokom treninga snage.

Primer 1:

Manje ili više gojazna osoba/potpuno neutrenirana osoba/osoba sa hroničnim zdravstvenim problemima

Vežbe snageVrsta, obim i učestalostKretanjeTrajanje, Intenzitet, učestalost
Olakšani sklekovi (sa kolena ili ruke na uzvišen premet)

Olakšana obrnuta veslanja (vratilo u visini grudi)

Olakšani čučnjevi (sed na stolicu)

Olakšani trbušnjaci (noge stopalima o pod, poduzanje samo dok se ne odvoje lopatice od tla)

Na svakom treningu vežbe za celo telo.

Početi sa po jednom serijom od 5-10 ponavljanja pa postepeno podizati broj serija i ponavljanja, kao i težinu vežbi.

Odmor između serija I vežbi do potpunog oporavka.

Dva puta nedeljno.

Šetnja, plivanjeDužeg trajanja (20-40min)

Nižeg intenziteta (puls ‹130)

Tri i više puta nedeljno

Primer 2:

Osoba koja ima iskustva sa treningom iako možda nije trenutno u formi/umereno gojazna osoba ali fizički aktivna/potpuno zdrava osoba mlađa od 50 godina

Vežbe snageVrsta, obim i učestalostKretanjeTrajanje, Intenzitet, učestalost
Olakšani ili standardni sklekovi

Obrnuta veslanja ili zgibovi

Čučnjevi  (otežani)

Iskoraci (otežani)

Trbušnjaci (napredni)

Na svakom treningu vežbe za celo telo.

Dve ili više serija od 10-15 ponavljanja po vežbi.

Ograničen odmor između serija (oko 1 minut)

Tokom vremena preći na Kružni trening višeg intenziteta.

Tri puta nedeljno.

Šetnja, plivanje, bicikli, rekreativni sport.Dva puta nedeljno dužeg trajanja (20-40min) a nižeg intenziteta (puls ‹140)

Jednom nedeljno intervalno (smenjuje se niži (puls ‹130) i viši intenzitet (puls do max 170), u ukupnom trajanju ‹20min)

Za sve u životu je potrebno malo entuzijazma, kreativnosti i organizacione strukture. Na taj način, ispostavi se da su stvari zapravo vrlo jednostavne. Isto je i sa treningom. Iskoristite naše savete iz teksta „Kako da vežbam kod kuće“ da biste uveli rutinu redovnog vežbanja u svoj život, a principe izložene ovde kako biste osmislili i sproveli u delo sopstveni koncept treninga.
Naravno, ovde smo prezentovali samo opšti model za trening, u okviru kojeg postoji nebrojeno mnogo varijacija prilagodljivih skoro svakome. Za sva dodatna pitanja ili savete javite nam se u komentarima.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.