Glikemijski indeks (GI) je mera povećanja nivoa šećera u krvi (a time i insulina) nakon konzumacije određene namirnice. GI se koristi širom sveta za planiranje ishrane osoba koji imaju dijabetes, insulinsku rezistenciju i/ili kod osoba koje žele da smršaju.

Kontrola nivoa insulina je postala toliko važna da će svaki nutricionista koji drži do sebe uzeti GI kao važan parametar svakog plana ishrane. Naročito što je danas sasvim jasno da je insulin mnogo više od samo kontrolora šećera u krvi. Ukratko – nema zdravlja i mršavljenja bez kontrole glikemijskog indeksa.

GI je osmišljen od strane grupe naučnika u Sidneju pre desetak godina. GI se izračunava tako što deset volontera pojede 50g neke namirnice i kod njih se meri nivo šećera u krvi (glikemija) na svakih 15 minuta tokom sledeća dva sata. Nakon eksperimenta se izračunava GI, odnosno koliko je određena namirnica dovela do prosečnog povećanja nivoa šećera u krvi u kod ispitanika. Nivo šećera u krvi je praćen nivoom insulina u krvi, što je zapravo rezultat koji nas zanima kad pratimo efekat neke hrane u ovom smislu.

Namirnice sa niskim GI ne dovode do značajnog povećanja šećera u krvi, odnosno nema skoka šećera u krvi i nema impulsa za lučenje insulina. Namirnice sa niskim GI su uglavnom namirnice koje prirodno sadrže malo šećera i uglavnom veći procenat vlakana i belančevina. Ovoj grupi pripadaju povrće, pojedino voće (bobičasto, citrusno), jaja, meso, pojedine mahunarke, pojedini mlečni proizvodi.

Dobra strana ovih namirnica je u tome što nakon konzumacije nema povećanja insulina te se izbegava efekat stvaranja masnih naslaga i sinteze masti u jetri. Takođe, izbegava se i jako važan momenat pada glikemije nakon njenog naglog podizanja (efekat isulina). Kod namirnica sa niskim GI obično je sitost izraženija baš zbog visokog sadržaja vlakana i proteina. Namirnice sa niskim GI treba koristiti u dijetama, ali samo kao ručak i večeru, odnsono kad nam nisu potrebne nadoknade rezerve šećera. Namirnice sa niskim GI su naročito pogodne za žene sa policističnim jajnicima, za osobe sa masnom jetrom kao i za osobe sa centralnim tipom gojaznosti (dominira stomak kao depo masnog tkiva).

Namirnice sa visokim GI su namirnice koje su pretežno ugljeno hidratne, preciznije imaju puno prostih šećera. Slatkiši, prerađena brašna, poneko voće, med imaju visok glikemijski indeks. Iako  su generalno anatemisane, ove namirnice imaju svoje mesto u ishrani. Kad je naše telo prošlo kroz gladovanje (ne jedemo noću, zar ne? Nadam se…) ili težak fizički rad (vežbamo, zar ne? Nadam se..) vrlo je preporučljivo uzeti namirnicu sa visokim GI. U tim momentima (ujutru i nakon treninga npr.) nama treba brza dopuna šećerima i vrlo je zgodno što ima namirnica koje to lako i brzo mogu da urade.

Obzirom da je insulin i najjači anabolički hormon (gradi i mišiće, ne samo salo) hrana sa visokim GI se preporučuje osobama koje žele mišićnu masu. Sa druge strane, ove namirnice se svakako ne preporučuju u večernjim satima, nakon celodnevnog popunjavanja depoa (nadam se da ne čekate veče da jedete). Takođe, treba obraditi pažnju na količinu hrane sa visokim glikemijskim indeksom jer nam je realno potrebna samo određena količina šećera. Ovo se naročito odnosi na osobe koje već imaju problem sa kontrolom šećera u krvi kao što su osobe sa dijabetesom ili policističnim jajnicima.

GI za svaku namirnicu možete naći na internetu. Ali jednostavno pravilo je da pogledate koji je procenat prostih šećera u nekoj namirnici i da ostavite ove (slatkiše) za ujutru ili nakon treninga. Onda će poslužiti svrsi a i vi ćete uspostaviti kontrolu nad svojim insulinom, a time i nad svojom težinom.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.