Postoje ljudi koji iz nekog razloga ne žele da idu na grupne treninge ili u fitnes centar. Ne žele da imaju posla sa drugim oznojanim ljudima, ne žele da slušaju nabudžene savete od personalnih trenera ili jednostavno ne žele/ne mogu sve to dodatno da plaćaju. Jedan deo takvih u suštini ni ne želi da trenira i samo traži izgovore, no veći deo je zaista iskren u svojoj potrebi da vežba u kućnim uslovima, bilo koji da su motivi iza toga.

Vežbanje kod kuće ima svojih ograničenja i zahteva pre svega izraženu samodisciplinu. Kada imamo zakazan termin za trening koji smo platili i kada imamo nekoga sa kime možda zajedno vežbamo, imamo spoljašnju obavezu koja će nas primorati da na trening odemo kada to i ne želimo. Većina ljudi uvek bolje reaguje na spoljašnje „pritiske“ nego na silu sopstvene volje i ubeđenja.

Međutim, ako ste zaista odlučili da pokušate sa treningom kod kuće, kako biste popravili izgled ili zdravlje, daćemo vam nekoliko saveta kako to da sprovedete u praksu na najbolji mogući način.

 

1. Odredite fiksne termine za vežbanje

Ostavljanje obaveza kojima nismo ucenjeni kroz posao ili neki vid direktne odgovornosti za vreme „kada nam je to zgodno“ predstavlja prvi korak na putu ka propasti „genijalnog“ plana delovanja. Ako znate da je vreme za trening npr. ponedeljkom, sredom i petkom u 17 časova, to će umnogome olakšati da vašu dobru volju sprovedete u delo, uprkos povremenim otežavajućim okolnostima. Pored toga, ovo je i najbolji način da vežbanje usvojite kao redovnu naviku.

2. Napravite svoj mali „kutak“ za vežbanje Kao što u prostoru u kojem stanujete verovatno imate neko malo mesto koje je od posebnog značaja, bilo religioznog ili lično-emotivnog, tako je potrebno da i za trening imate deo prostora koji je namenjen isključivo tome. Pod ovim ne podrazumevam da odvojite celu sobu u dvosobnom stanu, napunite je fitnes rekvizitima i zabranite svima ulaz u nju, nego da imate malo parče prostora koje je „obeleženo“ vašim osnovnim motivom za treningom i „posvećeno“ stvarima koje za trening upotrebljavate i koje vas za trening na neki način vezuju. Ovako dizajniran delić prostora ujedno će biti i stalni podsetnik. Mala fitnes podloga vedre boje i par tegića koji stoje u svom uglu spremni da se za tili čas prevuku u centar sobe kada to zatreba – sasvim je dovoljno!

3. Napravite uvodni ritual

Verovatno se pitate zašto ovoliko prostora posvećujemo „uvodnim“ stvarima umesto samom sadržaju vežbanja kod kuće. Ako se to pitate onda ste ili naivni/neiskusni u uvođenju/menjanju navika ili ste živi zen majstor samodiscipline. Ako ste ovo prvo, nastavite sa čitanjem.

Sigurno vam se dešava da se „razvlačite“ sa odlukom da krenete da radite nešto što u prvi mah ne smatrate zanimljivim ili ugodim (obično je to učenje ili neki vid fizičkog posla). Prepoznaćete neku od internih fraza: „Sad ću“, „evo sam još ovo da vidim..“, „krećem na pun sat“. „sutra ću“ itd. Da biste sebe „uveli“ u aktivnost na najbezbolniji način, potrebno je da prvi korak bude lak, jednostavan i brz. To će biti vaš mali ritual koji će vas „inicirati“ u proces treninga. Za mene je to pijenje pre-trening šejka. Ukusan je i volim da me „ošine“ kofein iz njega. A kad počnem da ga pijem, to je za mene već početak treninga. Nema promene plana – kao kada ste se ujutro umili i oprali zube – teško da ćete se ponovo vratiti u krevet u tom času. Za vas ritual može biti nešto drugo: obuvanje patika ili helanki, puštanje omiljene pesme, lagano istezanje „s nogu“ ili bilo šta drugo što nađete za shodno.

4. Najbolje vežbe kod kuće

Uvek je preporučljivo krenuti od jednostavnog ka kompleksnijem. Ljudi se lako „zalete“ sa preambicioznim poduhvatima, naročito na samom početku dok ih još drži početni elan. Danas internet obiluje gotovim preporukama i receptima za skoro sve što možete da zamislite. Isto je i sa treningom. Svakako da možete na You tube pronaći neki trening za početnike koji se može raditi u kućnim uslovima, ali ne robujte gotovim šablonima. Osnovni pokreti koji ne zahtevaju rekvizite i mogu da se rade bilo gde su čučnjevi, iskoraci, sklekovi, trbušnjaci i zgibovi (ili olakšana varijanta u vidu tzv. obrnutih veslanja). Za poslednju vežbu vam treba podesivo sobno vratilo ili TRX traka. Ne zaboravite dobro da se zagrejete i pripremite zglobove pre vežbanja, kao i da se istegnete na kraju.

Ukoliko ranije niste trenirali, počnite sa po par serija od desetak ponavljanja svake vežbe, pa vremenom povećavajte broj serija ili napravite kružni trening gde se radi po jedna serija od svake vežbe u krug, bez pauze, i tako nekoliko krugova sa kraćim pauzama između. Ukoliko želite jednu varijaciju takvog treninga koji je usmeren na zatezanje zadnjice, prijavite se na naš newsletter i dobićete ga besplatno!

5. Nabavite rekvizite

Nemojte odluku o kupovini sobnog trenažera ili drugih rekvizita bazirati na samoj odluci da počnete sa treningom. Obično se desi da na kraju novac uludo bacite na stvar koja će samo skupljati prašinu ili koristiti kao čiviluk.

Pokušajte da održite kontinuitet od makar mesec dana redovnog vežbanja sa pokretima koje smo preporučili i koji ne zahtevaju dodatno ulaganje, pa zatim – kako budete napredovali i razvijali koncept sopstvenog treninga – uložite pare u pomoćna sredstva.

Rekviziti koje preporučujemo za trening kod kuće:

– Kardio sprava poput bicikla ili eliptičnog trenažera
– Ketlbel
– Set tegova
– Vijača

U nekom od sledećih tekstova razmotrićemo detaljnije kako koncipirati jedinstveni trening za vaše potrebe i uslove.

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.