Čini mi se da bih na temu zdrave ishrane mogla da pišem danima. Ustvari, kad malo bolje razmislim pravi naslov mojih pisanija bio bi: „šta sve ljudi misle da je zdrava ishrana?“ ili čitaju ili pišu ili…

U deceniji koju sam posvetila savetovanju u ishrani zapazila sam jednu konstantu. Dve su grupe ljudi koji mi se obraćaju: oni koji su jako nesigurni u to šta je zdrava hrana i šta treba jesti i oni koji su jako sigurni u isto. Intenzitet (ne)znanja je jasno vidljv i na društvenim mrežama. Sa jakim emocijama će vas neko uveravati u dobrobiti magarećeg mleka. Dakle, nije namirnica u pitanju samo verovatno zdrava, ona je „100% majke mi, stvarno, bez dileme i dodatnih pitanja zdrava“, i ako je ne koristiš u ishrani, teško li se tebi. I tako danas magareće mleko, sutra magična aronija, prekosutra spasonosni amarant, pa neprikosnovene čia semenke. I da me ne shvatite pogrešno, nemam ništa protiv ovih namirnica. Šta više, ove popularne namirnice su popularne s razlogom. Samo je pitanje da li zaista ne možemo bez njih. E to je taj „intenzitet“ o kom govorim. Pridavanje tolikog zdravstvenog značaja nečemu što nam nije prvi izbor (realno, ko od vas pije magareće mleko i kupuje preskupe čia semenke?). Sve ovo dok smo okruženi sjajnom hranom.

Mala digresija….Nedavno sam u gostima imala prijatelja koji je rođeni Amerikanac, a preselio se u London pre 15-ak godina. Bila je subota i odvela sam ga na pijacu. Čovek nije mogao da se nagleda i nakupuje. Došli smo kući sa pet tona hrane, naše, domaće. Od mladog luka i zelene salate, preko spanaća i rukole, do jabuka i suvih smokvi. O mlečnim proizvodima da ne govorimo – kupili smo valjda 4 vrste sira. Nešto od navedenog je bilo organsko a nešto, bogami i ne. Ručalo se i večeralo bogovski, svi srećni i zadovoljni. Komentar mog prijatelja je bio da ne znamo kakvo blago imamo. I iako sad možemo početi polemiku na temu šta je prskano, gde je uzgajano itd. ja samo želim da kažem da mi još uvek imamo predivnu zdavu hranu na dohvat ruke i da nam modni trendovi u ishrani neće puno pomoći ukoliko se inače zatrpavamo šećerima i brašnom.

Po meni, pitanje zdrave hrane je pitanje umerenosti. I zato mi valjda ne ide da oko neke namirnice budemo toliko pasionirani, a da se pri tom ne spominje balans u ishrani. Ukoliko se već hranite kako treba, ukoliko unosite dovoljno proteina, dobriih masti i vlakana, onda neka chia semenke budu šlag na vašoj vlaknastoj torti. Ukoliko nemate izbalansirane obroke, to je ono čime treba da se bavite, a ne kupovinom preskupe kinoe na primer.
Pod pojmom zdrave hrane naćićete nekoliko definicija. Pod zdravom hranom se podrazumeva hrana koja ima povoljan uticaj na naše zdravlje. Zdrava hrana sadrži sastojke koji su važni za naše zdravlje. Zdrava hrana mora da bude pripremljena na određen („zdrav“) način, mora se konzumirati u određenim količinama, izbalansirano i u određeno vreme. Konačno, trebalo bi da pričamo o zdravoj ishrani, jer samo način ishrane, a ne pojedinačne namirnice imaju zapravo uticaj na naše zdravlje.

Šta zdrava ishrana treba da sadrži?

Tri su suštinska sastojka zdrave ishrane:
1. Vlakna
2. Dobre masti
3. Mikroelementi (vitamini i minerali)

Vlakna su osnova zdrave hrane. Nedovoljan unos vlakana zadužen je za epidemiju gojaznosti. Visoko prerađene namirnice, u kojima ostaje samo šećer i belo brašno, sa dodatkom hidrogenizovanih masti su osnova ishrane savremenog čoveka. U ovim namirnicama nema ni traga vlaknima koja nas zapravo čine sitima. Iako ćemo vlaknima definitivno posvetiti jedan ceo tekst, najvažnije što treba da znate o njima jeste da nam ona održavaju sitost, čine naša creva pokretnim i funkcionalnim i upijaju višak masti koje smo uneli. Vlaknima bogate namirnice su:
1. Povrće
2. Leguminoze (mahunarke)
3. Integralne žitarice
4. Voće

Hranite se pretežno ovim namirnicama i znajte da činite najbolje za svoj organizam. I rekla bih baš tim redom, najviše povrćem i mahunarkama, a potom žitaricama i povrćem.

Značaj dobrih masti u zdravoj ishrani je sve jasniji. Dobre masti takođe zaslužuju da se njima posveti poseban tekst, naročito jer su ankete pokazale da ih i dalje ne uzimamo dovoljno. Mediteranska dijeta je jako dobra u tome da nam obezbedi unos dobrih masti. Ali ko od nas se stvarno hrani na taj način a salatu začinjava maslinovim uljem? Ako to radite – svaka čast! Velika je šansa da se ispravno hranite. Dobra alternativa maslinovom ulju jeste jezgrasto voće koje nam je ipak nekako bliže i prihvatljivije obzirom da možemo poneti badem i u džepu i užinati ga kad nam to odgovara.

Minerali i vitamini su mikroelementi koji su od suštinskog značaja za naše zdravlje. Mnogi od njih su zapravo antioksidanti, tako da kada pričamo o mikroelementima uglavnom mislimo na sve elemente koji su aktivni borci protiv oksidativnog stresa. Stvaranje malih štetočina zvanih slobodni radikali je značajno povećano modernim načinom ishrane. I čini mi se da je baš to razlika u ishrani nas i naših predaka. Unos hidrogenizovanih masti i šećera, udisanje zagađenog vazduha, izlaganje psihičkom i fizičkom stresu povećava i produkciju slobodnih radikala u organizmu. Ove molekule deluju direktno na naše proteine ubrzavajući starenje (ne samo spolja, nego i iznutra), deluju na masti oštećujući ćelije i krvne sudove i konačno i naš genetski materijal uzrokujući tumore. Još puno toga treba da se otkrije o važnosti antioksidanata ali se sa sigurnošću zna da nam svakako trebaju više nego ranije. Ali pre nego što se pretvorimo u čia semenku, samo jedna napomena. Najjači antioksidanti su u borovnicama, paprici, kiselom kupusu, jagodama, paradajzu… čisto da se vratim na bogatstvo koje nas okružuje.

I za kraj, vrlo lični zaključak. Zdrava ishrana je super! Kad pazim šta jedem, kad izbacim šećere bar na mesec dana osećam se lako, pokretno, zdravo. Slično kao da sam dan provela u spa centru. Ali teško je hraniti se stalno zdravo, znam to iz iskustva, što ličnog što mojih klijenata. Hraniti se zdravo može čak biti i stresno, naročito ako osećate pritisak da u ishrani koristite fancy namirnice koje su u trendu i često skupe i većini nedostupne. U tom stresu gubi se suština zdrave ishrane. Vama i vašoj porodici biće sasvim dovoljno da izbacite “junk” i već ćete se (mnogo) zdravije hraniti i biće to sasvim ok. Bazirajte ishranu na povrću, voću, integralnim žitaricama, nemasnim izvorima proteina. Pojedite i po koji lešnik ili badem. Za vaše zdravlje je važnije redovno vežbanje i opuštanje nego amarant. Uživajte, opustite se. Krećite se!

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.