Opšte je poznato da se „višak kilograma“ eliminiše smanjivanjem unetih kalorija kroz hranu i/ili povećanjem kalorijske potrošnje kroz dodatnu fizičku aktivnost.

Dobar deo ljudi isto tako zna, ili makar sluti, da je za najbolje i najbrže rezultate u mršavljenju, ali i popravljanju opšteg zdravlja, poželjno kombinovati ova dva principa. Uprkos tome, većina se uglavnom opredeljuje samo za jedan, bilo da je reč o izgladnjivanju raznoraznim brzim dijetama, ili uvođenjem u životni režim „više kretanja“, kako to naš narod voli da nazove, no nastavljajući sa starim navikama u ishrani.

Zlatna sredina

Gledajući šaljivo na ovu pojavu, čini se da je prosečnom čoveku dovoljna još jedna dodatna „muka“ na sve životne, umesto dve. Međutim, potrebno je znati da će redovno vežbanje i razvijanje šireg okvira zdravog životnog stila dodatno ojačati istrajnost i postaviti čvršći temelj u pridržavanju novih navika u ishrani.

Drugim rečima, vežbe za mršavljenje i zdrava ishrana idu „ruku pod ruku“. Pored toga, sinergijski efekat ovakvog pristupa omogućiće da se ne iscrpljujete u krajnostima, bilo da je reč o ishrani ili pak treningu. Ne trebaju vam ekstremne dijete ili ludački treninzi. Potreban vam je racionalni pristup ishrani i individualno prilagođena fizička aktivnost. Umerenost je temelj održivosti na duže staze.

Ovakav naš stav potvrđuje i studija sprovedena na 439 gojaznih, fizički neaktivnih žena u menopauzi, koja pokazuje da je grupa koja je sprovodila kombinovani režim redukovane ishrane i fizičke aktivnosti ostvarila najbolji rezultat u redukciji telesne mase, poredeći sa grupama koje su sprovodile samo jedan od dva protokola. Što je važnije, ova grupa je u najvećem procentu ostvarila klinički relevantne ciljeve vezane za redukciju telesne mase, dakle povoljne zdravstvene efekte.

Kada smo ustanovili da su ishrana i vežbanje podjednako bitni za zdravo mršavljenje, potrebno je da postavimo opšte principe za sprovođenje istih u život.

Vežbe za mršavljenje

Kada neko na internetu traži „vežbe za mršavljenje“, sigurni smo da ima uvreženu predstavu o tome kako postoji set određenih vežbi koje mogu ciljano da „skidaju salo“ sa određenih delova tela – najčešće zadnjice, stomaka i butina.

Na žalost, bićemo prinuđeni da razvejemo ovakve iluzije jasnom porukom: ne mogu se ciljano „topiti masne naslage“ nošenjem „vrućih pantalona“ i „sauna pojasa“, šetajući malo bržim korakom do najbližeg megamarketa. Isto tako, neće pomoći ni par serija „trbušnjaka“ ili vežbi za zadnjicu, ako ne stavite celo telo u pokret i podignete srčani puls tokom dužeg vremenskog trajanja, minimum nekoliko puta sedmično (a najbolje skoro svaki dan). Isključivo na ovaj način ćete podstaći telo da pokrene metabolizam masti i to ne onako kako ste vi zamislili (prvo sa stomaka i zadnjice), već onako kako je ono genetski uslovljeno. Ipak, ovakav koncept treninga će relativno brzo dati i željene rezultate „u ogledalu“, kao i broju garderobe koju nosite. Dakle, ne postoje pojedinačne „vežbe za mršavljenje“ već je „redovno vežbanje“ ključno za mršavljenje i zdravlje. Kako onda to vežbanje treba da izgleda?

Skidanje sala

Organizam za obavljanje fizičke aktivnost koristi ugljene hidrate i masti. Izvori energije koje telo koristi su uvek kombinovani, ali u zavisnosti od načina ishrane, hormonskog statusa i vida fizičke aktivnosti koju obavljamo, jedan od izvora je uvek u prvom planu. Jasno je da ukoliko želimo zdravo mršavljenje potrošnja energije iz rezervi masnih naslaga ili popularno rečeno – „skidanje sala“, treba da bude prioritet.

Da bi organizam trošio masti potrebno je prisustvo kiseonika, što znači da aktivnost treba da bude aerobnog tipa. Drugim rečima, umerenog intenziteta (oko 60% od maksimalnog pulsa) ali dužeg trajanja (30 i više minuta). Zašto dužeg trajanja? Stoga što u početku pojačane aktivnosti organizam na prvom mestu troži rezerve glikogena (skladištenih ugljenih hidrata) i što je, hemijski gledano, metabolizam masti kompleksniji proces i potrebno mu je više vremena da se „stavi u rad“. Utvrđeno je da tokom ovakvog tipa aktivnosti telo troši oko 50 do 60% energije iz masnih zaliha.

Za trening birajte ciklične aktivnosti koje vam najviše odgovaraju što se tiče dnevnih obaveza, koje su vam zanimljive i koje naročito volite (ako takve uopšte postoje :-). Obično se radi o brzoj šetnji/trčanju, vožnji bicikla, plivanju ili upotrebi raznih trenažera (suvo veslo, sobni bicikl, ski-ergometar itd.). Naravno, bilo koji oblik rekreativnog sporta (odbojka, fudbal, košarka, tenis itd.) dolazi u obzir, ali potrebno je izbegavati (makar u početku) ulaženje u veliki fizički napor tokom igre.

Dodatni saveti su da aerobni trening obavljate na prazan stomak (odmah ujutro ili min. 5-6 sati nakon poslednjeg obroka), jer ćete na taj način pospešiti potrošnju masti. Isto tako, ne zaboravite ni vežbe snage ili „oblikovanja“, kao i vežbe za fleksibilnost (istezanje), koje su podjednako bitne kako za telesnu estetiku, tako i opštu funkcionalnost te generalno zdravlje.

Ishrana kao temelj

Da bi program treninga, osim povoljnih zdravstvenih efekata, dao efekat i na polju telesnog izgleda, od najveće važnosti je da bude oslonjen na pravilno osmišljen program ishrane. Ni jedan trening ne može nadoknaditi „brljanje“ u kuhinji.

Ovde ćemo postaviti samo najopštije smernice, i to najpre u kontekstu treninga, jer će više o zdravoj ishrani biti reči u drugim tekstovima i od strane drugih autora na ovom blogu.

Nakon što smo u prvom delu teksta označili koja je učestalost, intenzitet i trajanje fizičke aktivnosti najbolje za popravljanje telesnog zdravlja i izgleda, sada je potrebno da uočimo principe ishrane koji će podržati efikasnost ovakvog treninga.

Insulin i ugljeni hidrati

Najvažniji hormon za metabolizam u našem telu jeste insulin koga luči pankreas. Svaki put kada unesemo hranu, dolazi do lučenja insulina koji ima za zadatak da omogući glukozi iz krvotoka ulazak u ćelije gde se koristi za energiju. Što je veća koncentracija glukoze (šećera) u krvi, to se više insulina luči. Ono što ne želimo jesu učestali visoki nivoi insulina jer u tom slučaju organizam ne može da troši masne rezerve, a hronična izloženost ovakvom stanju može voditi insulinskoj rezistenciji i razvoju dijabetesa.

Insulin se naročito luči u velikoj količini ako je obrok koji smo pojeli obiman (kalorijski „jak“), te bogat ugljenim hidratima (UH). Najčešći izvori UH u ishrani su hleb, testo i sve namirnice zasnovane na brašnu i šećeru (ako obožavate uobičajene slatkiše i grickalice, spremite se da zaplačete).

Međutim, u zdravoj ishrani ne vladaju demokratska načela, te stoga nisu svi ugljeni hidrati jednaki pred Zakonom dobrog izgleda i zdravlja.„Prosti“ ugljeni hidrati su generalno siromašniji vlaknima i nutritivnim sastojcima, te se brže vare i dovode do brzog porasta nivoa šećera u krvi i samim tim insulina. Za ovakve ugljene hidrate se generalno kaže i da su visokog glikemijskog indeksa. U ovu kategoriju spadaju beli hleb, testa i peciva od belog brašna, bela riža i krompir, te sve namirnice koje sadrže puno šećera.

„Složeni“ ugljeni hidrati su bazirani na integralnim žitaricama (namirnice od integralnog brašna, integralna riža, „slatkiši“ sa zamenom za šećer – u vidu fruktoze ili veštačkih zaslađivača). Oni zahvaljujući dužem varenju sporije oslobađaju šećer u krv i zbog toga se kaže da imaju niži ili srednji glikemijski indeks.

Nakon svega izloženog, jasno je kako treba koncipirati zdravu ishranu koja će uz pojačanu fizičku aktivnost dati sjajne rezultate u mršavljenju i unapređenju psihofizičkog statusa:

  • Jedite manje obroke ali češće
  • Izbegavajte „proste“ ugljene hidrate
  • Nemojte uopšte jesti ili jedite obrok bez ugljenih hidrata pre aerobne fizičke aktivnosti
  • Planirajte šta i kada ćete jesti

Slobodno postavite pitanja našim autorima u polju za komentar na dnu ove strane. Učestvujte u kreiranju magazina zajedno sa nama.